X-Gravity: тренировка в гамаке
Тренировки в гамаке включают в себя растяжку, пилатес, йогу, функциональный тренинг и акробатику. Анастасия Солодова, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, показала и объяснила нам поэтапное выполнение упражнений X-Gravity Yoga, направленных на снятие напряжения и стресса
Шпагат
Исходное положение: встань ногами на коврик, чтобы гамак был перед тобой. Руки вытяни вперед на уровень глаз. Оторви правую ногу от пола, подними ее вперед и продень в гамак так, чтобы ткань пришлась на ахиллово сухожилие, а пятка осталась вне гамака.
Перенеси вес тела на правую ногу и подайся корпусом вперед. Тяни шпагат в своей максимальной амплитуде, удерживая положение 5 секунд. После короткого отдыха, не вынимая ногу из гамака, сядь на шпагат вновь.
Сделай 10 таких повторений. Дыши глубже и старайся максимально расслабить мышцы. Это упражнение улучшает гибкость, повышает эластичность мышц ног и ягодиц.
Пчела
Для того чтобы выполнить следующее упражнение, наступи стопой правой ноги на гамак и подтянись вверх, стараясь как можно меньше помогать себе руками. Гамак должен оказаться по центру стопы. Подставь левую ногу.
Разведи колени в стороны и опускайся вниз. Напрягая пресс и удерживая баланс мышцами-стабилизаторами, отпусти ткань и раскрой руки в стороны. Обрати внимание на расположение рук на фото: ладони – продолжение предплечья. Это важно для техничного выполнения упражнения. Удерживай такое статичное положение минуту.
Королева Пчел
Находясь в положении «Пчела», опускай корпус вниз. Руки при этом заведи за спину и соедини ладони между лопаток. Если для тебя это тяжело, то можно обхватить локти руками. Попробуй удержать «Королеву пчел» минуту. Твое тело должно привыкнуть к такому статичному положению, а болевые ощущения и напряжение в мышцах уйти.
Если тебе некомфортно, чувствуешь, что начинает болеть голова – то лучше вернись в «Пчелу» и отдохни. Положение «Королевы» удерживай столько, сколько получится, например, 20 – 30 секунд. Затем подними корпус и сделай все движения в обратном порядке. Выполняй все движения медленно, не думай о делах и проблемах, сконцентрируйся на чем-то светлом и прекрасном.
Переворот /вампир
Встань спиной к гамаку и раскрой его, убрав большие пальцы внутрь. Остальные пальцы оставь снаружи.
Сделай шаг назад и убери раскрытый гамак под ягодичную впадину. Резко сядь, расправив гамак под коленями.
Разведи руки в стороны. Это промежуточное положение называют «Ангелом». Ведь гамак так сильно напоминает крылья!
Из положения «Ангел» ляг на спину так, чтобы голова оставалась навису. Ногами натяни гамак на пятки и разогни колени. Когда все тело будет спрятано в гамаке, на стопах должно остаться столько ткани, чтобы полностью их закрыть. Подними ноги вверх, руками держась за гамак перед собой.
За счет напряжения живота и ног сделай переворот и останься в планке.
Поясничный отдел должен находиться в нейтральном положении. Втяни живот и подкрути копчик в пол. Задержись на несколько секунд в «Вампире». Выполни 5 таких переворотов. Гамак в данном случае напоминает плащ вампира – отсюда и название. Упражнение отлично снимает напряжение с позвоночника, чего нельзя добиться с помощью других элементов.
Растяжка
Вытащи правую ногу из гамака и поставь ее на пол. Потянись вниз, сгибая опорную ногу в колене. При этом коленную чашечку правой ноги держи над пяткой.
У тебя растянутся мышцы ног и плеч, улучшится подвижность суставов. Удерживай такое положение минуту. Вынь поочередно руки из гамака и поставь их на пол, высвободи левую ногу и поднимись.
Пегас
Встань спиной к гамаку и подними правую ногу и, обхватив стопу правой рукой, подтяни ее пяткой к ягодицам. Левой рукой держись за гамак, сохраняя равновесие.
Продень поднятую ногу в гамак. Возьми ткань двумя руками обратным хватом над головой. Скользя вниз по ткани, сделай присед на одной ноге. Во время движения отведи прямую ногу в гамаке назад и поднимись вверх за руками. Повтори это динамичное упражнение 5 раз. Опорная нога не должна отрываться от пола.
Тренировки в воздухе — программа для самых искушенных фитнес-новинками!
Фитнес индустрия не перестает удивлять своих клиентов невероятными новинками, которые поражают своей задумкой любого, даже самого искушенного человека. X — gravity yoga — кардинально новое направление в фитнесе, уникальность которого заключается в осуществление тренировок в воздухе.
Подробнее о том, как происходят тренировки x — gravity yoga — рассказала, Марина Дорофеева, тренер фитнес-клуба X — Fit
— Что из себя представляет x — gravity yoga как одно из направлений фитнеса?
Вообще x — gravity yoga – это такое тренировочное направление, которое позволяет осуществлять тренировки на весу, в воздухе.
Уникальность таких тренировок состоит в том, что все упражнения осуществляются с помощью «гамака», который представляет из себя полотно, прикрепленное к потолку в форме качели.
— Что конкретно происходит в процессе тренировки на так называемых «гамаках»?
«Гамак» позволяет делать все упражнения на весу. Он приподнимает тело над полом либо полностью, либо частично, это дает невероятные, необычные ощущения во время тренировки.
Человек будто парит в воздухе, что создает чувство гравитации, именно поэтому направление и получило название x — gravity yoga .
— Какая страна является родоначальником данного направления?
Программа является аналогом тренировочной программы-йоги в гамаках в США. Как известно, на западе все развивается, движется гораздо быстрее. Тем не менее, российские фитнес–эксперты адаптировали тренировочную программу в России.
В любом случае, любое нововведение в области фитнеса постоянно подвергается каким-либо изменениям, деформациям. Благодаря тому, что специалисты в области фитнеса неравнодушны к своей профессии, каждый раз появляются все новые и новые направления.
— Какой эффект дают занятия x — gravity yoga ?
X — gravity yoga позволяет научиться управлять своим телом в трехмерном пространстве. Гамак позволяет освободить позвоночник от большой нагрузки, тем самым открывая путь к более сложным упражнениям.
Вообще, x — gravity yoga — это довольно универсальное направление. Оно будет полезно и для любителей функционального тренинга, и для любителей йоги, и для любителей пилатеса, и для любителей стрейчинга. Для людей, которые неравнодушны к йоге, использование гамака во время тренировок упрощают выполнения определенных асан.
Удивительная особенность упражнений в гамаке заключается в том, что именно в нем можно выполнять те упражнения, которые сложно выполнить на полу.
Помимо выполнения асанов, гамак-трапеция позволяет практиковать дыхательные техники совершенно по-новому. Для тех, кто сильно увлечен пилатесом будет интерес тот факт, что во время занятий в гамаке задействованы мышцы-стабилизоторы, которые образуют мышечный каркас тела.
— Хочется поговорить о функциональных тренировках с помощью гамака. Какого эффекта возможно достигнуть?
В первую очередь, это заметное улучшение координации. В связи с тем, что x — gravity yoga — это совершенно другой тип упражнений, меняется и интенсивность, динамика нагрузок. X- gravity yoga помогает улучшить подвижность суставов, эластичность мышц, сухожилий.
Кроме того, благодаря разнообразию упражнений на гамаках тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Силовая тренировка в свою очередь укрепляет абсолютно все группы мышц.
— Для кого наиболее адаптированы тренировки x — gravity yoga ?
По большому счету – для каждого. Нужно, конечно, конкретно разбираться в каждом случае.
Из-за того, что тренировки происходят непрерывно на весу, улучшается кровоснабжение всех органов, тканей, что способствует омоложению организма. И, безусловно, x — gravity yoga позволяет снять стресс, успокоиться, пережить неприятные моменты прошедшего рабочего дня.
— Сколько раз в неделю Вы рекомендуете практиковать x — gravity yoga ?
Минимум 2 раза в неделю и в качестве дополнения к основным силовым тренировкам.
— Вы говорили о том, что прежде чем понять для кого необходимы тренировки x — gravity yoga нужно рассматривать в каждом конкретном случае. Можно ли в вашем фитнес клубе получить персональную рекомендацию о том, какие тренировки стоит посещать, а от каких лучше отказаться?
Да, конечно, каждый человек после небольшого медицинского обследования может получить полноценные рекомендации, которые позволять сделать правильный выбор в пользу той или иной тренировки.
Это очень важно, так как зачастую люди даже не подозревают о наличии каких-либо заболеваний.
Например, тренировка x — gravity yoga должна проходит очень осторожно для людей, которые страдают заболеваниями, связанными с суставами.
Поэтому персональное медицинское обследование — это то, что необходимо сделать в первую очередь.
— Как много людей уже заинтересовало направление x — gravity yoga ?
Направление очень молодое, но перспективное. Не могу не отметить, что любое иностранное название у русского человека зачастую вызывает вопросы, недоверие. Поэтому потребуется время для того, чтобы эффективные и необычные тренировки x — gravity yoga внедрились в массы.
Марина, огромное спасибо за интереснейшую беседу!
Корреспондент: Екатерина Беспалова специально для портала SportSamara.ru
Тренировки в воздухе — программа для самых искушенных фитнес-новинками!
Вообще x — gravity yoga – это такое тренировочное направление, которое позволяет осуществлять тренировки на весу, в воздухе.
Уникальность таких тренировок состоит в том, что все упражнения осуществляются с помощью «гамака», который представляет из себя полотно, прикрепленное к потолку в форме качели.
— Что конкретно происходит в процессе тренировки на так называемых «гамаках»?
«Гамак» позволяет делать все упражнения на весу. Он приподнимает тело над полом либо полностью, либо частично, это дает невероятные, необычные ощущения во время тренировки.
Человек будто парит в воздухе, что создает чувство гравитации, именно поэтому направление и получило название x — gravity yoga .
— Какая страна является родоначальником данного направления?
Программа является аналогом тренировочной программы-йоги в гамаках в США. Как известно, на западе все развивается, движется гораздо быстрее. Тем не менее, российские фитнес–эксперты адаптировали тренировочную программу в России.
В любом случае, любое нововведение в области фитнеса постоянно подвергается каким-либо изменениям, деформациям. Благодаря тому, что специалисты в области фитнеса неравнодушны к своей профессии, каждый раз появляются все новые и новые направления.
— Какой эффект дают занятия x — gravity yoga ?
X — gravity yoga позволяет научиться управлять своим телом в трехмерном пространстве. Гамак позволяет освободить позвоночник от большой нагрузки, тем самым открывая путь к более сложным упражнениям.
Вообще, x — gravity yoga — это довольно универсальное направление. Оно будет полезно и для любителей функционального тренинга, и для любителей йоги, и для любителей пилатеса, и для любителей стрейчинга. Для людей, которые неравнодушны к йоге, использование гамака во время тренировок упрощают выполнения определенных асан.
Удивительная особенность упражнений в гамаке заключается в том, что именно в нем можно выполнять те упражнения, которые сложно выполнить на полу.
Помимо выполнения асанов, гамак-трапеция позволяет практиковать дыхательные техники совершенно по-новому. Для тех, кто сильно увлечен пилатесом будет интерес тот факт, что во время занятий в гамаке задействованы мышцы-стабилизоторы, которые образуют мышечный каркас тела.
— Хочется поговорить о функциональных тренировках с помощью гамака. Какого эффекта возможно достигнуть?
В первую очередь, это заметное улучшение координации. В связи с тем, что x — gravity yoga — это совершенно другой тип упражнений, меняется и интенсивность, динамика нагрузок. X- gravity yoga помогает улучшить подвижность суставов, эластичность мышц, сухожилий.
Кроме того, благодаря разнообразию упражнений на гамаках тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Силовая тренировка в свою очередь укрепляет абсолютно все группы мышц.
— Для кого наиболее адаптированы тренировки x — gravity yoga ?
По большому счету – для каждого. Нужно, конечно, конкретно разбираться в каждом случае.
Из-за того, что тренировки происходят непрерывно на весу, улучшается кровоснабжение всех органов, тканей, что способствует омоложению организма. И, безусловно, x — gravity yoga позволяет снять стресс, успокоиться, пережить неприятные моменты прошедшего рабочего дня.
— Сколько раз в неделю Вы рекомендуете практиковать x — gravity yoga ?
Минимум 2 раза в неделю и в качестве дополнения к основным силовым тренировкам.
— Вы говорили о том, что прежде чем понять для кого необходимы тренировки x — gravity yoga нужно рассматривать в каждом конкретном случае. Можно ли в вашем фитнес клубе получить персональную рекомендацию о том, какие тренировки стоит посещать, а от каких лучше отказаться?
Да, конечно, каждый человек после небольшого медицинского обследования может получить полноценные рекомендации, которые позволять сделать правильный выбор в пользу той или иной тренировки.
Это очень важно, так как зачастую люди даже не подозревают о наличии каких-либо заболеваний.
Например, тренировка x — gravity yoga должна проходит очень осторожно для людей, которые страдают заболеваниями, связанными с суставами.
Поэтому персональное медицинское обследование — это то, что необходимо сделать в первую очередь.
— Как много людей уже заинтересовало направление x — gravity yoga ?
Направление очень молодое, но перспективное. Не могу не отметить, что любое иностранное название у русского человека зачастую вызывает вопросы, недоверие. Поэтому потребуется время для того, чтобы эффективные и необычные тренировки x — gravity yoga внедрились в массы.
Марина, огромное спасибо за интереснейшую беседу!
X-Gravity: тренировка в гамаке
Тренировки в гамаке включают в себя растяжку, пилатес, йогу, функциональный тренинг и акробатику. Анастасия Солодова, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, показала и объяснила нам поэтапное выполнение упражнений X-Gravity Yoga, направленных на снятие напряжения и стресса.
Шпагат
Исходное положение: встань ногами на коврик, чтобы гамак был перед тобой. Руки вытяни вперед на уровень глаз. Оторви правую ногу от пола, подними ее вперед и продень в гамак так, чтобы ткань пришлась на ахиллово сухожилие, а пятка осталась вне гамака.
Перенеси вес тела на правую ногу и подайся корпусом вперед. Тяни шпагат в своей максимальной амплитуде, удерживая положение 5 секунд. После короткого отдыха, не вынимая ногу из гамака, сядь на шпагат вновь.
Сделай 10 таких повторений. Дыши глубже и старайся максимально расслабить мышцы. Это упражнение улучшает гибкость, повышает эластичность мышц ног и ягодиц.
Пчела
Для того чтобы выполнить следующее упражнение, наступи стопой правой ноги на гамак и подтянись вверх, стараясь как можно меньше помогать себе руками. Гамак должен оказаться по центру стопы. Подставь левую ногу.
Разведи колени в стороны и опускайся вниз. Напрягая пресс и удерживая баланс мышцами-стабилизаторами, отпусти ткань и раскрой руки в стороны. Обрати внимание на расположение рук на фото: ладони – продолжение предплечья. Это важно для техничного выполнения упражнения. Удерживай такое статичное положение минуту.
Королева Пчел
Находясь в положении «Пчела», опускай корпус вниз. Руки при этом заведи за спину и соедини ладони между лопаток. Если для тебя это тяжело, то можно обхватить локти руками. Попробуй удержать «Королеву пчел» минуту. Твое тело должно привыкнуть к такому статичному положению, а болевые ощущения и напряжение в мышцах уйти.
Если тебе некомфортно, чувствуешь, что начинает болеть голова – то лучше вернись в «Пчелу» и отдохни. Положение «Королевы» удерживай столько, сколько получится, например, 20 – 30 секунд. Затем подними корпус и сделай все движения в обратном порядке. Выполняй все движения медленно, не думай о делах и проблемах, сконцентрируйся на чем-то светлом и прекрасном.
Переворот /вампир
Встань спиной к гамаку и раскрой его, убрав большие пальцы внутрь. Остальные пальцы оставь снаружи.
Сделай шаг назад и убери раскрытый гамак под ягодичную впадину. Резко сядь, расправив гамак под коленями.
Разведи руки в стороны. Это промежуточное положение называют «Ангелом». Ведь гамак так сильно напоминает крылья!
Из положения «Ангел» ляг на спину так, чтобы голова оставалась навису. Ногами натяни гамак на пятки и разогни колени. Когда все тело будет спрятано в гамаке, на стопах должно остаться столько ткани, чтобы полностью их закрыть. Подними ноги вверх, руками держась за гамак перед собой.
За счет напряжения живота и ног сделай переворот и останься в планке.
Поясничный отдел должен находиться в нейтральном положении. Втяни живот и подкрути копчик в пол. Задержись на несколько секунд в «Вампире». Выполни 5 таких переворотов. Гамак в данном случае напоминает плащ вампира – отсюда и название. Упражнение отлично снимает напряжение с позвоночника, чего нельзя добиться с помощью других элементов.
Растяжка
Вытащи правую ногу из гамака и поставь ее на пол. Потянись вниз, сгибая опорную ногу в колене. При этом коленную чашечку правой ноги держи над пяткой.
У тебя растянутся мышцы ног и плеч, улучшится подвижность суставов. Удерживай такое положение минуту. Вынь поочередно руки из гамака и поставь их на пол, высвободи левую ногу и поднимись.
Пегас
Встань спиной к гамаку и подними правую ногу и, обхватив стопу правой рукой, подтяни ее пяткой к ягодицам. Левой рукой держись за гамак, сохраняя равновесие.
Продень поднятую ногу в гамак. Возьми ткань двумя руками обратным хватом над головой. Скользя вниз по ткани, сделай присед на одной ноге. Во время движения отведи прямую ногу в гамаке назад и поднимись вверх за руками. Повтори это динамичное упражнение 5 раз. Опорная нога не должна отрываться от пола.
Такое положение способствует укреплению передней поверхности бедра и ягодиц, растягиванию мышц рук, развитию подвижности плечевых суставов и гибкости в поясничном отделе.
После выполнения этого упражнения, повтори весь комплекс с левой ноги, начиная со «Шпагата». Такая последовательность позволяет «перетекать» из одного упражнения в другое.