Что нужно для энергии

Какие продукты дают энергию, бодрость и силы организму, а также повышают его работоспособность — Топ 10

Порядка 30% всей энергии, которую человек получает вместе с едой, организм тратит на сам пищеварительный процесс. Сюда входит и синтез ферментов, гормонов, желчи, фильтрация, вывод из организма и прочие физиологические процессы, без которых пища попросту не будет усваиваться.

Однако есть особая «категория» продуктов, которые могут дать максимум энергии человеку. И именно после их употребления человек ощущает максимальный прилив сил и заряда бодрости, а его настроение повышается.

Какое питание дает больше всего сил организму? Что в этих продуктах содержится особенного, что позволяет повысить работоспособность организма и поддерживать его в тонусе? Что нужно кушать для восстановления сил и жизненной энергии? Все ответы в нашей статье.

Почему некоторая пища дает энергию, а другая – «отнимает»?

Энергию организм «добывает» из двух основных источников – это сахар и жиры. Все они, путем нехитрых биохимических реакций, трансформируются в итоге до простейших углеводов, которые и синтезируются до чистой энергии.

Однако сахар – это и есть фактически углевод и на его усваивание необходимо минимум времени и энергии, а вот жир – сложный компонент. Более того, организм взрослого человека работает таким образом, что простые и сложные углеводы усваиваются сразу после употребления, а вот жиры – откладываются «про запас».

За чувство бодрости также прямо отвечает головной мозг, его насыщение кислородом, уровень вырабатываемого допамина и серотонина. Эти же горомны ответсвенны и за поднятие настроения.

Именно поэтому существуют так называемые «энергетики» и стимуляторы, которые по факту не увеличивают энергию, а лишь создают иллюзию чувства бодрости. По такому принципу работает множество наркотических препаратов. Однако их применение провоцирует комплексное нарушение пищеварительной функции, что лишь навредит здоровью.

Соответственно, какую еду необходимо включать в рацион, чтобы не испытывать недостатка энергии? Это простые и сложные углеводы, но все это дополнять обязательно нужно белками, витаминами, минералами и чистой питьевой водой.

Одно из самых главных правил, которого рекомендуют придерживаться диетологи – это соблюдать разнообразный рацион и отказаться от «жестких» диет.

Естественно, что если постоянно есть сладкое (именно в нем больше всего углеводов), то это ничем хорошим не закончится, так как организм начнет испытывать недостаток в других питательных микроэлементах и нутриентах.

Топ 10 бодрящих продуктов

Итак, какие же продукты питания, повышающие работоспособность, являются самыми эффективными? Рассмотрим набор из 10 наиболее проверенных вариантов, дающих прилив сил на весь день и лучше всего удовлетворяющих потребности в энергии.

1. Овсянка или мюсли

Помимо простых и сложных углеводов содержит ещё и магний, и витамин В₁ и фосфор, которые участвуют в межклеточном метаболизме.

Овсянка – это хороший источник энергии, но «действует» не продолжительное время.

Именно поэтому её рекомендуется употреблять с молоком, добавляя небольшое количество сливочного масла (лучше – «бутербродного», у которого небольшой процент жирности) и сухофрукты.

2. Сухофрукты

Содержат фруктозу и клетчатку. Первая является одним из простейших углеводов, которые усваиваются уже спустя 5 – 10 минут после употребления, а клетчатка – помогает организму переваривать пищу и предотвращает расстройство кишечника.

Также сухофрукты крайне полезны для сердца, что косвенно улучшает кровообращение головного мозга.

Одни из самых богатых на энергию сухофрукты – это сушеные бананы, курага, печеные груши.

3. Яйца

Лучше подойдут перепелиные яйца – в них содержится практически в 3 раза больше белка. В них же имеются простые жиры, которые усваиваются в течение 2 – 3 часов, обеспечивая зарядом бодрости на продолжительный период времени.

Холин, содержащийся в яйцах, укрепляет память.

Единственный нюанс – лучше употреблять яйца в вареном или свежем виде.

Стоит помнить, что сырые куриные яйца могут быть источником сальмонеллеза. А вот перепелиные имеют к данной инфекции «иммунитет», так как поры их скорлупы настолько маленькие, что даже бактерии через них не способны проникать. Поэтому сырыми следует есть только перепелиные яйца, от куриных лучше все-таки отказаться.

4. Мед

Мед — один из самых полезных для мозга продуктов с высокой концентрацией углеводов. В нем практически отсутствуют жиры, но, помимо сахарозы, есть широкий список минералов, металлов и витаминов, которые помогают нормализовать биохимический состав крови.

Доказано, что мед положителньо влияет на мозговые функции, улучшает концентрацию внимания и память.

Многие врачи вовсе рекомендуют отказываться от сахара и заменять его медом, только не следует забывать, что при нагреве свыше 65 градусов по Цельсию он теряет большую часть своих полезных свойств.

5. Кофе

С влиянием кофе на мозг ситуация неоднозначна. Заряд бодрости он предоставляет за счет наличия кофеина, а он действует как стимулятор. Однако негативное воздействие на организм он практически не оказывает.

Соответственно, кофе действительно помогает получить заряд бодрости. Также кофеин улучшает память.

Но злоупотреблять им не стоит. В противном случае можно довести организм до привыкания к тому, что энергию он получает только таким образом – простые продукты при этом станут менее эффективными.

6. Фрукты и овощи

Включить в рацион фрукты и овощи для повышения энегрии — это универсальное решение. Они все содержат клетчатку, которая необходима для энергии и нормализации пищеварения. При этом и фрукты, и овощи относятся к легко усваиваемым продуктам.

Их обязательно включают в рацион при назначении щадящих диет, к примеру, в период восстановления после лечения гастрита или язвы желудка.

7. Натуральный йогурт

Легко усваивается, содержит фруктовую основу и небольшое количество сахара. При этом в нем также имеются молочнокислые бактерии, составляющие основу полезной микрофлоры кишечника.

Регулярное употребление йогуртов позволит не только нормализовать работу всей пищеварительной системы, но и получать немалый заряд энергии. Также он полезен для женского здоровья.

8. Скумбрия

В ней содержатся витамин В₁₂ и необходимые мозгу омега-3 жирные кислоты.

Эти вещества прямо участвуют в выработке серотонина и дофамина в головном мозгу – гормоны, которые отвечают за чувство радости, а ещё помогают нейронам усваивать кислород.

В итоге скумбрия действует как стимулятор, но без каких-либо негативных последствий для организма. К тому же, скумбрия содержит простые белки и легко усваиваемые жиры, а ещё минералы.

9. Фасоль

Хотя, в теории, сюда можно отнести все бобовые. Практически все они состоят из белков и сложных углеводов, которые организмом используются на протяжении всего дня.

Завтрак на основе консервированной фасоли – ничуть не хуже вариант, нежели традиционная овсянка. Кто не любит фасоль – тому подойдет гороховый суп или разного рода салаты с горошком (но лучше без майонеза и жирных сортов мяса).

10. Орехи

Грецкий орех богат на белки, углеводы, омега-3 жирные кислоты и минералы. Все это поддерживает номинальную концентрацию питательных компонентов в организме, что положительно скажется на скорости метаболизма.

Соответственно, если просто съесть орехи, то энергии будет минимум. А если их добавить, к примеру, к десерту, то это поможет организму быстрее получить заряд бодрости.

Как часто их употреблять?

Сразу необходимо уточнить, что употреблять выше указанные продукты не следует регулярно. В идеале — только перед «запланированными» физическими нагрузками. В принципе, можно придерживаться популярных правил:

1. завтрак – следует делать богатым на простые углеводы, так как это поможет максимально быстро взбодриться;
2. обед – без чрезмерно жирных блюд, но обязательно сытный;
3. ужин – просто сытный, без простых углеводов (сложные – можно и даже нужно).

И при этом за 2 – 3 часа до запланированного сна лучше от еды вовсе отказаться. В противном случае – можно себе обеспечить хроническую бессонницу, утром от которой не поможет даже самый «энергичный» завтрак.

Народные средства для поддержки организма в тонусе

Помимо питания, придающего силы, существует масса народных методов и трав от сна, помогающих получить быстрый заряд бодрости с утра – это можно делать не только с помощью кофе. Яркие тому примеры – цитрусовые эфирные масла, настой из отрубей, кисель из шиповника.

1. Эфирные масла

Сужествуют определенные эфирные масла для повышения энергии. Их особенность – они помогают справиться с психоэмоциональной усталостью. И лучше всего для этого подходят цитрусовые и розмариновое эфирные масла.

Как ними пользоваться? Достаточно добавить 3 – 5 капель в аромалампу (или 2 – 4 капли в диффузор). Также их можно добавлять, например, в горячую ванную. 1 – 2 таких «терапии» в сутки будет более чем достаточно.

2. Настой из отрубей

Одно из самых популярных средств против хронической усталости — энергетические настойки.

Готовится следующим образом:

1. 200 грамм отрубей смешать с 1 литром холодной воды;
2. довести до кипения и варить в течение 1 часа;
3. после остывания – процедить через марлю или сито.

Принимать по 100 – 200 миллилитров 3 – 4 раза в день. Минимальный курс «лечения» — 2 недели. Данное средство также является отличным методом для очистки кишечника от накопившихся шлаков.

3. Кисель из плодов шиповника

Этот бодрящий напиток дает организму большое количество аскорбиновой кислоты, которая помогает справиться с усталостью на фоне инфекционных заболеваний. Готовится так:

1. измельчить 2 столовые ложки шиповника (свежие или сушеные – не имеет значения) и залить 0,5 литром кипятка;
2. посуду, в которой находится смесь, накрыть крышкой, укутать в плотное полотенце и дать настояться до полного остывания.

В готовый кисель можно добавить 1 столовую ложку меда.

Принимать во время ужина в качестве десерта – утром запаса энергии будет ощущаться в разы больше.

Также напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 5 эффективных бодрящих чаев, основанных на различных травах.

Что нужно есть перед тренировкой?

Рацион питания для спортсменов несколько отличается от привычного. Во-первых, в него включено больше углеводов – именно они помогают поддерживать тонус при изнурительных тренировках, во-вторых, в него включают белки – с их помощью наращивается мышечная масса.

Поэтому, для получения энергии перед тренировкой рекомендуется употреблять:

• омлет с индейкой;
• овсянку;
• голубцы с курицей;
• печеная курица со сладким картофелем;
• творог с фруктами.

Также все это дополняется протеиновыми батончиками и коктейлями. Многие производители выпускают спортивное питание в виде готовых смесей для употребления перед тренировкой – они примерно на 2/3 состоят из протеина (который и является тем самым белком), простых и сложных углеводов. Они дают большой прилив сил и заряжают энергией, помогают разбудить тело и мозг для предстоящей тренировки.

А вот чтобы после тренировки не чувствовать упадка сил – следует буквально в первые 30 минут после физических нагрузок съесть небольшую порцию сладкого. Это может быть шоколадный батончик, йогурт, банан, апельсин, чай с медом.

Какая еда усиливает чувство усталости?

А вот включение в рацион следующих вредных для мозга продуктов лишь отнимает энергию и усиливает чувство усталости:

1. Жирное мясо. В принципе, сюда можно отнести любую еду, богатую на животные жиры. Это продукты, на переваривание которых тратится гораздо больше энергии, чем большинства остальных. Но от них полностью отказываться не стоит – именно мясные продукты являются главным источником белков. Лучше отдавать предпочтение постным мясным блюдам.
2. Пастеризованные продукты. Сюда относят молоко, разного рода консервы. В них – минимум питательных микроэлементов и нутриентов, но организм все равно с ними проводит полный спектр метаболических процессов, забирающих энергию.
3. Алкоголь. Как и любой токсин – быстро начинает выводиться организмом, а ещё алкоголь угнетает функции головного мозга. На его вывод тратится масса энергии, а вот пользы этиловый спирт практически не приносит – она несоизмерима с вредом.
4. Сахар. Сюда же относят вредные для мозга сладости, в которых высокое содержание транс-жиров. Они – практически не усваиваются. То есть, энергии с них минимум, но вот расщепляются они достаточно долго. И все это время организм теряет энергию.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Итого, поддерживать себя в тонусе – достаточно легко, если знать, какие продукты следует включить в свой ежедневный рацион. Самое главное – не забывать о его разнообразии. Организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов, аминокислот, а «универсальных» продуктов, которые бы все это содержали – не существует.

Вместо кофе: 8 продуктов, которые заряжают бодростью

Чашка крепкого кофе — первое, что приходит на ум, когда нужно быстро взбодриться. Pink рассказывает о других доступных продуктах и способах их употребления, которые помогут проснуться и сохранить активность в течение дня.

© Louise Burton/Unsplash

Организм превращает углеводы в энергию. Простые сахара быстро разрушаются, дают заряд бодрости на недолгое время и способствуют накоплению жиров. В отличие от них, цельнозерновые продукты обеспечивают длительный прилив сил. Овсяные, ржаные, ячменные каши, цельнозерновой хлеб, ячмень и коричневый рис помогут энергично провести день и не поправиться. К тому же в крупах много важных и полезных нутриентов, которые способствуют здоровью ЖКТ, ускорению пищеварения и красоте кожи.

Белки поставляют в организм устойчивую энергию, которая медленнее расходуется. Кроме того, это источник тирозина — аминокислоты, поддерживающей умственную активность. Она содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Протеины необходимы для мышц, к тому же они дают длительное ощущение сытости. Греческий йогурт и другие кисломолочные продукты ускоряют метаболизм и богаты витаминами В2 и В12, которые стимулируют работу мозга. Для вегетарианского рациона подойдут тофу и бобовые, их можно добавлять к завтраку для бодрости и энергичности.

© elena koycheva/unsplash

Сладкие фрукты содержат углеводы, которые помогают мозгу быстрее проснуться и включиться в работу. Так, в одном большом яблоке содержится до 13 г сахара, и по воздействию на организм оно может заменить чашку кофе. Кардиохирург Мехмет Ченгиз рекомендует чаще употреблять фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как ананас и грейпфрут. Кстати, аромат цитрусовых бодрит и поднимает настроение, даже если вы их не едите. Еще один мощный источник энергии — бананы; они содержат много клетчатки, которая помогает оптимально расходовать энергию углеводов.

Фундук, миндаль и фисташки — настоящие аккумуляторы энергии. Орехи хорошо насыщают, их удобно брать с собой для перекуса и добавлять в блюда для разнообразия рациона. Фундук снижает уровень «плохого» холестерина и содержит биотин — витамин, позволяющий организму вырабатывать энергию. В миндале много белка, магния и витамина В2, обеспечивающего слаженную работу внутренних органов. Фисташки содержат много клетчатки и важных аминокислот. Отдавайте предпочтение сушеным (а не жареным) и несоленым орехам: переизбыток натрия замедляет обмен веществ и приводит к отекам.

Листовой овощ низкокалориен и содержит много железа. Оно хуже усваивается из растительной пищи, поэтому следует добавлять в салат со шпинатом несколько капель лимонного сока. К тому же в сочных листьях много лютеина, бета-каротина и зеаксантина — фитохимических веществ, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают сохранить хорошее зрение.

Кусочек горького шоколада — легкая альтернатива крепкому кофе. Какао улучшает концентрацию внимания и тонизирует. В нем содержится кофеин и теобромин; эти вещества дают мягкий эффект бодрости без резкого подъема давления и частоты сердцебиения. А еще какао известно наличием анандамида, повышающего уровень гормона счастья эндорфина, поэтому не только поможет проснуться, но и подарит отличное настроения для бодрого начала дня.

© Tiard Schulz/Unsplash

Согревающие специи, такие как корица, кардамон, имбирь и красный перец, ускоряют метаболизм. Кровь быстрее циркулирует, согревает тело и обеспечивает прилив энергии. Если нет проблем с ЖКТ, можно завершить завтрак томатным соком с щепоткой красного перца или чаем с согревающими специями. Учитывайте, что большинство из них раздражает слизистую, поэтому не советуют употреблять блюда с острыми специями на голодный желудок.

Удивительно, но для восстановления бодрости не нужны дополнительные ингредиенты. Дело в том, что обезвоживание часто вызывает сонливость и усталость. Для поддержания энергии на должном уровне достаточно выпивать несколько стаканов чистой воды в день. Большинство людей вместо этого пьют кофе, получая кратковременный заряд бодрости с дальнейшим быстрым угнетением активности. Если не можете обойтись без чашки эспрессо, запивайте ее стаканом чистой воды — это предупредит обезвоживание.

Независимо от того, какие продукты вы любите, лучше разбить приемы пищи на несколько небольших порций в день. Такая система позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови без резких скачков и спадов. Кроме того, привычка есть маленькие порции обеспечивает устойчивое пищеварение и позитивно сказывается на самочувствии и фигуре.

Без сил: как мы тратим энергию на стресс и что с этим делать

Рассказываем, как восстановиться после сложного дня, перенаправить энергию в нужное русло и мягко выйти из состояния стресса.

Нам всем нужна энергия. Она помогает вставать по утрам, добиваться целей и просто приятно проводить время. В узком смысле мы получаем энергию из еды и тратим на движение — работу мозга, мышц, внутренних органов и вообще всех клеточек организма. Но в более широком смысле энергия — это наши жизненные силы. Мы черпаем их не только из питательных веществ, поступающих с пищей, но еще из работы, общения, созидания и созерцания чего-то прекрасного. И тратим мы энергию тоже по-разному — иногда эффективно, а временами не очень.

Как стресс забирает энергию

Продолжительный стресс — главный пожиратель наших жизненных сил. Он делает это незаметно, но довольно болезненно. Стресс — это реакция организма на раздражители. На льва, который несется на вас, чтобы съесть. На бурную реку, в которой можно утонуть, так и не добравшись до дома. Или на соперника, который грозится отбить у вас лучшую партнершу для создания потомства. Но сегодня львов заменили дедлайны, толпы в метро, конфликты на работе и дома. А реакция на них осталась прежней — мозг активирует режим «бей и беги»: направляет кровь в мышцы и напрягает их, чтобы придать телу ускорения и силы, сжимает легкие, отключает пищеварение, снижает когнитивную функцию (думать будем, когда разберемся с угрозой для жизни).

Поскольку дедлайны, в отличие от диких хищников, никуда не деваются, мы застываем в этом боевом состоянии на дни, а то и недели. Энергия, которую мы могли бы использовать на общение с близкими, решение интересных задач и другие приятные вещи, расходуется нам во вред. Постоянное мышечное напряжение провоцирует спазмы и боли, психологическое напряжение ведет к хронической усталости, проблемы с пищеварением могут вылиться в заболевания. К счастью, выход из хронического стресса есть — и даже не один.

© Wendy Wei/Pexels

Как восстановить силы

Практикуйте осознанность. Делать это можно с помощью конкретных упражнений, которые имеют доказанную эффективность, выводят организм из состояния боевой готовности и тренируют его быстро переключаться между двумя состояниями — стрессовым и спокойным. К этим практикам относятся в первую очередь дыхательные упражнения, медитация и йога. Но на самом деле восстанавливать баланс можно с помощью любых занятий, которые проходят в спокойной обстановке, предполагают ритмичное дыхание и сконцентрированное внимание. Например, прогулок или пения.

Двигайтесь. Доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают психологическое состояние. Необязательно каждый день убиваться в спортзале, просто старайтесь побольше двигаться в течение дня и уделяйте хотя бы 10–30 минут спорту. Делайте легкую утреннюю зарядку или расслабленную йогу по вечерам, после обеда гуляйте еще 20 минут вокруг офиса или часть пути на работу проходите пешком. Пользуйтесь лестницами, танцуйте и выполняйте простые упражнения прямо в кровати после пробуждения. Бонусом к ментальному спокойствию получите улучшение работы мозга и особенно памяти.

Качественно питайтесь. В состоянии стресса очень легко начать заедать переживания чипсами и пирожными, запивать проблемы алкоголем. К сожалению, такая индульгенция — худшее, что вы можете сделать для своего организма. Фастфуд из-за большого содержания сахара вызывает скачки энергии, а алкоголь нарушает сон и вызывает проблемы с памятью. Постарайтесь найти вредной еде вкусную и питательную замену. Съешьте миску ягод вместо пирожного, чипсы замените овощными палочками с хумусом. А вместо бокала вина используйте другие, более здоровые способы расслабиться: зажгите ароматические свечи, примите горячую ванну, почитайте книгу.

© Lucija Ros/Unsplash

Отдыхайте. Делать это тоже нужно с умом. Проводите по два часа в день в серых пробках? Добавьте в жизнь красок: отправляйтесь на выставку в музей, сходите в кино, проведите день на природе. Целыми днями общаетесь с клиентами и отдаете им всю энергию? Проведите выходные наедине с книжкой или поужинайте с человеком, который всегда заряжает вас энергией, внимательно слушает или вовремя высказывает слова поддержки. И главное — старайтесь высыпаться. Сон — самый эффективный, естественный и абсолютно бесплатный способ восстановить силы.

Почаще делайте то, что нравится. Мы принимаем «боевую стойку» не только перед лицом опасностей, но и когда чувствуем внутреннее сопротивление. Если вам приходится часто заниматься тем, чем очень не хочется, проводить дни на нелюбимой работе, конфликтовать с близкими, заставлять себя придерживаться какой-то диеты и другими способами тестировать себя на прочность, внутренние силы постепенно иссякают и организм быстрее изнашивается. Прислушивайтесь к себе и старайтесь как можно чаще радоваться. Даже самые незначительные приятные вещи могут стать мощной защитой от стресса. Короткий телефонный разговор с близким человеком, чашка ароматного чая, одна серия любимого телешоу, вкусный пончик (один!), свободный вечер посреди сложной недели — все эти будничные мелочи заряжают нас энергией, дарят радость и делают нашу жизнь прекрасной даже в самые напряженные моменты.

Как получить больше энергии

В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.

Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.

Количество источников, использованных в этой статье: 16. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 36 555.

В этой статье:

Вы устали от постоянного чувства усталости? Недоумеваете, почему вы чувствуете себя вялым в течение всего дня и мечтаете о том, что будете полны энергии весь день и даже больше? Вот несколько простых, но важных советов, как стать хозяином своего собственного дня.

Метод 1 из 3:

Зарядитесь энергией с помощью еды

• Если вы волнуетесь насчет веса, не пропускайте завтрак. Лучше придерживаться следующего плана: полноценный завтрак, порция поменьше на обед и что-то перекусить на ужин. Для людей, которые стараются сбросить вес, намного лучше хорошо поесть утром, чем вечером.

• Употребляйте в пищу продукты, которые будут вас поддерживать. Каждый раз, когда вы что-то едите, старайтесь выбирать углеводы (желательно, сложные), белок или здоровые жиры (омега-3, мононенасыщенные и т.д.). Эти продукты помогут вам не испытывать чувство голода через час или два после приема пищи.
• Употребляйте в пищу одинаковое количество еды каждые 3-4 часа или ешьте меньшими порциями, а в промежутках между ними можно перекусить чем-то полезным для здоровья. Примерами здоровой еды, заряжающей энергией могут служить:
  • Орехи
  • Оливки
  • Йогурт
  • Свежие фрукты
  • Бобовые

  

  Не следует слишком увлекаться кофеином после полудня. То, что в небольшом количестве хорошо, совсем не означает, что много — лучше. Можете спросить об этом человека, который употребляет слишком много кофеина, а потом не может заснуть вечером в нормальное время. Вашей верхней границей должно быть 200-300 мг кофеина, иначе вы не сможете спать ночью, а утром не сможете подняться с кровати. [3] X Источник информации

  

  • Одно мнение гласит, что нужно пить столько воды, чтобы не чувствовать жажду. Пейте каждый раз, как чувствуете жажду, но следите за цветом мочи: если она станет слишком желтой, увеличьте количество потребляемой жидкости (особенно воды).
  • Другое мнение гласит, что женщинам нужно пить около 2.2 литров воды в день, а мужчинам около 3 литров. [4] X Источник информации
  • Знайте, что кофеин или алкоголь могут привести к обезвоживанию, поэтому вам, скорее всего, потребуется пить больше воды, чтобы компенсировать эту потерю. Если вы регулярно пьете алкоголь или кофеиносодержащие напитки, имейте это в виду.

  

  • Зерновые хлопья на завтрак, например, отруби с изюмом или овсяные хлопья [7] X Источник информации
  • Фасоль или бобовые, например, черные или соевые бобы
  • Попкорн
  • Груша или яблоко с кожей
  • Макароны из цельного зерна

  

  Включите в ваш рацион много полезных жиров. Люди боятся жиров, и порой эти страхи вполне обоснованны. Но не все жиры одинаковы. Мононенасыщенные жиры и, в особенности, жиры омега-3 могут приносить пользу и богаты энергией. [8] X Источник информации Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в орехах, рыбе и определенных сортах растительного масла (рапсовое масло), помогут вам сохранить ясность ума, а также сделают ваше питание более здоровым.

  Метод 2 из 3:

  Подзарядитесь энергией во время сна

  

  • За час до того, как вы пойдете спать, приглушите свет. Потратьте деньги на покупку диммера, если его еще у вас нет. Приглушенный свет поможет вашему телу начать вырабатывать мелатонин и тем самым поможет вам заснуть раньше.
  • Отключите яркие компьютерные мониторы и выключите телевизор в 8 вечера. Если вам трудно заснуть рано вечером, яркие компьютерные мониторы и телевизионные экраны — ваши враги. Если вы должны оставаться подключенными к компьютеру, попробуйте уменьшить яркость экрана, чтобы воздействие света было не таким сильным.

  

  • Решение: отверните от себя будильник. Или еще лучше: уберите будильник на другой конец комнаты, чтобы его не видеть и чтобы нужно было встать с кровати, чтобы его отключить утром.

  

  • Не разрешайте вашему питомцу спать вместе с вами. Исследование, проведенное в Клинике Нарушений Сна Майо показало, что 53% владельцев домашних питомцев, которые спали в одной с ними кровати, страдают серьезными нарушениями сна. [12] X Источник информации

  

  Не употребляйте алкогольные напитки перед сном. Согласно результатам исследований, люди, которые выпивают алкогольный напиток перед тем, как идти спать, с большей долей вероятности проснутся ночью, когда организм закончит перерабатывать алкоголь. [13] X Источник информации Когда вы в трезвом состоянии, ваша парасимпатическая нервная система (ПНС) снижает частоту сердечных сокращений и способствует спокойному сну. Когда тело перерабатывает алкоголь, симпатическая нервная система не передает бразды правления парасимпатической нервной системе и это делает вас более усталым, чем вы могли бы быть, если бы заснули нормально.

  

  Если вы не можете заснуть, оставьте эти попытки и сделайте перерыв. Если вы 15 минут пытаетесь заснуть и у вас не получается, встаньте с кровати и почитайте, попишите или займитесь еще чем-то успокаивающим. Помните: никаких ярких экранов компьютера или телевизора! Когда вы не можете заснуть и очень стараетесь это сделать, испытываемый вами стресс может в конечном итоге помешать вам заснуть дольше. Займитесь чем-то другим, а потом опять попробуйте заснуть.

  

  • Какая комнатная температура идеальна для засыпания? Ученые полагают, что идеальной температурой для засыпания является температура 16-20 градусов по шкале Цельсия. [14] X Источник информации Исследования показали, что люди, страдающие бессонницей, чаще ложатся спать при более высокой комнатной температуре. [15] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
  • Если вам трудно заснуть, попробуйте значительно снизить температуру в комнате и положить бутылку с горячей водой в ноги. Бутылка с горячей водой поможет быстро расширить кровеносные сосуды, что, в свою очередь, поможет регуляции температуры тела.
  Похожие публикации:

  1. Songgang subdistrict где это
  2. Как разобрать крышку мультиварки brand 701
  3. Ошибка в формуле excel знач как убрать
  4. Формат tiff чем открыть